هنرآشپزي؛همه چيز درباره فوايد بادام

با وجود داشتن چربي بالا، بادام بسيار مغذي مي باشد بادام دانه هاي خوراکي است که بر روي درخت Prunus dulcis، معمولا به نام درخت بادام رشد مي کند. بادام بومي شرق ميانه است اما در حال حاضر ايالات متحده بزرگترين توليد کننده در جهان است. بادام در فروشگاه ها معمولاً بدون پوست به فروش مي رسد و نيز به صورت خام يا بو داده به فروش مي رسد. در اينجا 9 تا از فوايد سلامتي مبتني بر شواهد آورده مي شود.

1. بادام مقدار عظيمي از مواد مغذي دارد

بادام مشخصات مواد مغذي فوق العاده قابل ملاحظه را به رخ مي کشد.

1 اونس ( 28 گرم ) يا تعداد انگشت شماري از بادام حاوي:
فيبر: 3.5 گرم است.
پروتئين: 6 گرم.
چربي: 14 گرم (9 تا از منو اشباع شده ).
ويتامين :E 37 % از RDA.
منگنز: 32 درصد از RDA.
منيزيم: 20٪ از RDA.
همچنين حاوي مقدار مناسبي از مس، ويتامين B2 ( ريبوفلاوين ) و فسفر است.
اين مقدار بادام تنها 161 کالري و 2.5 گرم کربوهيدرات قابل هضم توليد مي کند.

همچنين مهم است که توجه داشته باشيد 10 - 15 ٪ از کالري بادام توسط بدن جذب نمي شود چرا که دسترسي و شکستن اين چربي بيش از حد دشوار است.

بادام نيز اسيد فيتيک بالايي دارد ماده اي که به مواد معدني خاصي متصل مي شود و مانع از جذب آنها است. اين به اين معني است که مقدار آهن، روي و کلسيم که از بادام دريافت خواهد شد تا حدودي کاهش مي يابد.
در انتها: بادام، آجيل درختي بسيار محبوب است. بادام چربي هاي سالم اشباع نشده بالا، فيبر، پروتئين و مواد مغذي مختلف مهمي دارد.

2. بادام داراي آنتي اکسيدان هايي است

بادام منبع فوق العاده از آنتي اکسيدان ها است.
آنتي اکسيدان ها به محافظت در برابر استرس اکسيداتيو که مي تواند به مولکول در سلول ها آسيب و به پيري و بيماري هايي مانند سرطان منجر شود کمک مي کند.
آنتي اکسيدان قوي در بادام عمدتاً در لايه قهوه اي پوست متمرکز شده است.
به همين دليل، کندن پوست بادام، بهترين انتخاب از منظر سلامتي نيست.

کارآزمايي باليني روي 60 مرد سيگاري نشان داد که 84 گرم ( حدود 3 اونس ) بادام در طول روز بيومارکرهاي استرس اکسيداتيو را 23 - 34 ٪ در طي يک دوره 4 هفته کاهش داد.

اين يافته ها از مطالعه ديگري، که نشان مي دهد خوردن بادام با وعده هاي غذايي اصلي، بعضي از مارکرهاي آسيب اکسيداتيو کاهش مي يابد حمايت مي کند.

در انتها: بادام آنتي اکسيدان هاي بالايي دارد که مي تواند سلول هاي شما را از آسيب هاي اکسيداتيو، عامل عمده پيري و بيماري محافظت نمايد.

3. بادام سرشار از ويتامين E و از غشاي سلولي شما در برابر آسيب محافظت مي کند

ويتامين E از آنتي اکسيدان محلول در چربي است.

اين آنتي اکسيدان ها تمايل به ساخت در غشاي سلولي در بدن دارند و از سلول ها در برابر آسيب اکسيداتيو محفاظت مي کند.
بادام از بهترين منابع ويتامين E در جهان هستند تنها با يک اونس، 37٪ از مصرف روزانه را تامين مي کند.

مطالعات متعدد نشان مي دهد مصرف ويتامين E بالا با نرخ پايين تر بيماري هاي قلبي، سرطان و بيماري آلزايمر در ارتباط است.
در انتها: بادام در جهان از بهترين منابع ويتامين E است مصرف کافي ويتامين E در غذاها با فوايد سلامتي متعددي مرتبط است.

4. بادام به کنترل قند خون مي تواند کمک کند

آجيل کم کربوهيدرات است اما داراي چربي هاي سالم، پروتئين و فيبر بالايي هستند.
به همين علت يک انتخاب ايده آل براي بيماران ديابتي است.
با اين حال، يک چيز ديگر که مجموعه بادام را جدا مي کند مقدار قابل ملاحظه اي از منيزيم است.
منيزيم يک ماده معدني که در بيش از 300 فرآيند جسماني، از جمله کنترل قند خون شرکت دارد.
ميزان توصيه شده، براي منيزيم 310 - 420 ميلي گرم است. دو اونس از بادام تقريباً نيمي از آن را ارائه مي دهد با 150 ميلي گرم از اين ماده معدني مهم تمام منيزيم فراهم مي شود.

به نظر مي رسد که 25 - 38 ٪ از بيماران ديابتي نوع 2 کمبود منيزيم دارند که اصلاح کمبود، سطح قند خون را بطور قابل توجهي کاهش مي دهد و باعث بهبود عملکرد انسولين مي شود.

اين نشان مي دهد که غذاهاي با منيزيم بالا ( مانند بادام ) ممکن است براي پيشگيري از سندرم متابوليک و ديابت نوع 2 مفيد باشد که هر دو آنها مشکلات گسترده سلامتي امروز هستند.

در انتها: بادام داراي منيزيم بسيار بالا است يک ماده معدني که اکثر مردم به اندازه کافي دريافت نمي کنيد. مصرف منيزيم بالا ممکن است مزاياي عمده براي سندرم متابوليک و ديابت نوع 2 داشته باشد.

5. منيزيم همچنين داراي مزاياي براي فشار خون است

منيزيم در بادام نيز ممکن است به سطح فشار خون کمک کند.
فشار خون بالا ( هيپرتنشن ) يکي از عواملي است که منجر به حملات قلبي، سکته مغزي و نارسايي کليه مي شود.
کمبود منيزيم به شدت با مشکلات فشار خون مرتبط است صرف نظر از اينکه شما خواه اضافه وزن داشته و يا نداشته باشيد.
مطالعات نشان داده اند که اصلاح کمبود منيزيم مي تواند به کاهش عمده اي در فشار خون منجر شود.

با توجه به اينکه اکثر مردم غذاهاي داراي منيزيم مصرف نمي کنند اضافه کردن بادام به رژيم غذايي مي تواند تاثير بسيار زيادي داشته باشد.

در انتها: سطح پايين منيزيم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است مطالعات نشان مي دهد که بادام براي کنترل فشار خون مفيد است.

6. بادام مي تواند سطح کلسترول را کاهش دهد

سطح بالاي ليپوپروتئين LDL ( کلسترول بد ) در خون يک عامل خطر شناخته شده براي بيماري هاي قلبي است.
آنچه مي خوريد مي تواند اثرات عمده بر سطح LDL داشته باشد و برخي از مطالعات نشان داده اند بادام موثر مي باشد.
16 هفته مطالعه در 65 نفر ديابتي نشان داد که يک رژيم غذايي با 20 درصد از کالري بادام ميزان کلسترول LDL را به طور متوسط 12.4 ميلي گرم / دسي ليتر کاهش مي دهد.

مطالعه ديگري نشان داد که 1.5 اونس ( 42 گرم ) بادام در طول روز کلسترول LDL 5.3 ميلي گرم / دسي ليتر کاهش مي دهد در حالي که حفظ کلسترول خوب HDL با بادام سبب از دست دادن چربي شکم مي شود.

در انتها: خوردن 1-2 مشت بادام در طول روز مي تواند به کاهش خفيف در سطح کلسترول LDL منجر شود.

7. بادام از اکسيداسيون مضر کلسترول LDL جلوگيري مي کند

بادام سطح LDL را در خون کاهش مي دهد.

بادام همچنين از اکسيداسيون LDL محافظت، که يک گام مهم در روند بيماري هاي قلبي است.
پوست بادام غني از آنتي اکسيدان پلي فنل است که نشان داده شده است براي جلوگيري از اکسيداسيون کلسترول در لوله هاي آزمايش و مطالعات حيواني مفيد است.
هنگامي که با ساير آنتي اکسيدان ها مانند ويتامين E ترکيب شود ممکن است حتي اثر قوي تر داشته باشد.

در يک مطالعه انساني با خوراک سرپايي بادام به مدت يک ماه، ميزان کلسترول LDL اکسيد شده، 14٪ کاهش يافت. اين به کاهش خطر بيماري هاي قلبي در طول زمان منجر مي شود.

در انتها: کلسترول LDL مي تواند اکسيده شود که يک گام مهم در روند بيماري هاي قلبي است. نشان داده شده است خوراک سرپايي بادام به طور قابل توجهي LDL اکسيده را کاهش مي دهد.

8. خوردن بادام با کاهش در مجموع مقدار کالري مصرفي، گرسنگي را کاهش مي دهد

بادام کم کربوهيدرات و داراي هر دو پروتئين و فيبر هستند.
هر دو پروتئين و فيبر شناخته شده سبب افزايش سيري مي شود. آنها به مردم احساس کامل تر مي دهد به طوري که آنها تا پايان غذا خوردن کالري کمتري دريافت مي کنند.

در يک مطالعه 4 هفته با 137 شرکت کننده، و مصرف 1.5 اونس روزانه (43 گرم ) از بادام به طور قابل توجهي گرسنگي و ميل به غذا خوردن کاهش مي يابد.

مطالعات متعدد ديگري از اثرات آجيل در مبارزه با گرسنگي پشتيباني مي کند.

در انتها: آجيل هايي مانند بادام داراي پروتئين و فيبر بالا اما کربوهيدرات پايين هستند مطالعات نشان مي دهد که خوردن بادام ( و ديگر آجيل ها ) مي تواند سيري را افزايش دهد و به شما در خوردن کالري کمتر کمک کند.

9. بادام براي کاهش وزن فوق العاده موثر است

آجيل شامل چندين مواد مغذي است که شکستن و هضم آن براي بدن سخت است.

در حدود 10 - 15٪ از کالري آجيل ها جذب نمي شود و شواهدي وجود دارد که خوردن آجيل مي تواند سوخت و ساز بدن را کمي افزايش دهد.

خاصيت مبارزه با گرسنگي آجيل در رژيم هاي غذايي کاهش وزن موثر است.
در يک مطالعه، يک رژيم غذايي کم کالري با 3 اونس (84 گرم ) بادام سبب افزايش 62٪ در مقايسه با يک رژيم غذايي غني شده با کربوهيدرات هاي پيچيده کاهش وزن را نشان داد.

مطالعه ديگري در 100 زن مبتلا به اضافه وزن نشان داد که کساني که بادام مصرف کردند در مقايسه با کسانيکه مصرف نکردند. بهبودي در سايز دور کمر و ساير نشانگرهاي سلامت داشتند.

با اين حال، بادام ممکن است براي افراد شراب خوار، سبب مشکلاتي شود.