1- براي کاهش وزن از زياده روي در مصرف نوشيدني ها پرهيز کنيد
با وجود اينکه نوشيدنيهاي انرژيزا تاثيرات خوبي در وزرشکاران دارند و
باعث بهبود عملکردشان ميشوند اما بايد توجه داشت که بسياري از ورزشکاران
بهاندازه زيادي از اين نوشيدنيها و مواد مشابه استفاده ميکنند و عملا
حجم زيادي از کالري را وارد بدنشان ميکنند. بايد توجه داشت که براي
ورزشهاي عادي چندان نيازي بهاستفاده از اين مواد وجود ندارد و در حقيقت
تنها ورزشکاران مسابقات بايد از اين مواد استفاده کنند تا بتوانند کارايي
کافي در جريان مسابقه داشته باشند.
مکملهاي نوشيدني براي وزرشهايي که حدودا از 90 دقيقه هستند ميتوانند
بسيار کاربري باشند، زيرا کربوهيدرات کافي را براي عضلات فراهم ميکنند.
افرادي هم که کمتر از اين ميزان ورزش ميکنند بهتر است که از آب بهجاي
نوشيدنيهاي وزرشي استفاده کنند. وزرشکاران بايد به اين نکته توجه داشته
باشند که با مصرف غذاهاي مناسب نيز ميتوانند بهسوخت و ساز مورد نظرشان
دست يابند. البته استفاده از نوشيدنيهاي مکمل براي مسابقات توصيه ميشود
اما نيازي بهاستفاده روزانه از آنها وجود ندارد.
اگر براي ورزشتان نياز بهموادي داريد که سوختوساز بدن را افزايش دهد
استفاده از غذاهاي عادي بسيار گزينه بهتري نسبت به استفاده از مواد
پرکالري ورزشي است. بسياري از مکملهاي وزرشي سرشار از کالري هستند. علاوه
بر اين بهتر است روي غذاهايي که داراي کربوهيدات و پروتئين کافي هستند
متمرکز شويد. از اين نوع غذاها ميتوان به ساندويچ بوقلمون، ماست يوناني با
ميوه، پنکيک پروتئين و ساير مواد سرشار از پروتئين اشاره کرد.
2- براي کاهش وزن در غذا خوردن زياده روي نکنيد
بسياري از افراد دوست دارند که بعد از انجام کارهاي مختلف يا حتي وزرش غذا
بخورند و در حقيقت غذا خوردن را جايزهاي براي کارهايشان ميدانند. در اين
بين بايد توجه داشت که انجام چنين کاري براي وزرشکاران غيرعادي نيست. زيرا
ورزشکاران در طول روز چندين بار غذا ميخورند اما در مقابل تمرينات وزرشي
آنها باعث سوختن اين مواد مصرف شده ميشود.
البته اگر فعاليت ورزشي زيادي داريد در اين صورت ميتوانيد با خوردن
غذاهاي مورد علاقهتان سوختسازتان را نيز افزايش دهيد ولي در اين صورت
بايد قيد کاهش وزن را بزنيد. در کل وزرش کردن و بهخصوص انجام ورزشهاي
سنگين باعث کاهش کالري ميشود اما اين مقدار نسبت بهميزان کالري که از
طريق خوردن غذاهاي مختلف وارد بدنتان ميکنيد بسيار پايينتر است.
اگر بعد از انجام ورزش گرسنه شديد سعي کنيد اشتهايتان را از طريق موادي
نظير ميوه و سبزيجات تازه از بين ببريد. در اين شرايط استفاده از
پروتئينهاي بدون چربي و غلات سبوسدار نيز توصيه ميشود. اگر از لحاظ ذهني
نياز داريد تا گاهي وعدههاي غذايي لذيذ ميل کنيد در اين صورت بهتر است که
چنين کاري را براي بعد از روزهايي که مسابقه يا تمرين سنگين داريد
برنامهريزي کنيد. اما بههيچ وجه هر روز غذاهاي پرکالري نخوريد.
3- کم کردن وزن با پرهيز از خواب بيش از حد
بسياري از مطالعات حاکي از آن است، افرادي که خواب کافي دارند اغلب نسبت
بهافرادي که 7 تا 9 ساعت ميخوابند وزن بيشتري دارند. زماني که فرد بيشتر
از 7 ساعت در شب بخوابد هورمونهاي اشتهاي وي زياد ميشوند و در نتيجه وي
تمايل بهخوردن غذا خواهد داشت.
برخي مطالعات نيز مدعي شدهاند که زماني که افراد در اوقات نزديک
بهخواب غذا ميخورند تمايل بيشتري بهغذاهايي با کالري بالا خواهند داشت.
از آنجايي که انسان موجودي مثل خفاش و خونآشام نيست که شبها زياد بيدار
بماند، بهتر است که شام را پيش از ساعت 8 شب ميل کنيد و شبها نيز حداقل 7
ساعت بخوابيد.
4- کاهش وزن و افزايش فعاليتهاي بدني
اگر روزانه بهاندازه کافي ورزش ميکنيد و کارهاي مختلفي را نيز انجام
ميدهيد ولي در مقابل شاهد افزايش وزنتان هستيد، اين نشان ميدهد که فعاليت
زيادي نداريد و در حقيقت سستي ميکنيد. افراد اين چنيني بايد جنب و جوش
زيادي در طول روز داشته باشند.
محققان مدعي شدهاند افرادي که تناسب اندام دارند در طول روز فعاليتهاي
زيادي را انجام ميدهند و در حقيقت کالريهاي موجود در بدنشان را
ميسوزانند و ديگر اين کالريها بهعنوان چربي در بدن انباشته نميشوند
(بهاين نوع از فعاليت، فعاليتهاي بدون تمرين و گرمازايي ميگويند که نام
اختصاري آن NEAT است). افراد اين چنيني اغلب بيقرار هستند و بهعنوان مثال
نميتواند براي مدت طولاني روي صندلي بنشينند.
اغلب ورزشکاران بعد از تمرين بسيار خسته ميشوند و همين باعث ميشود که
در گوشهاي نشسته و بهتماشاي تلويزيون بپردازند. انجام چنين کاري باعث
ميشود که کالري کمتري بسوزانند و براي دستيابي بهکاهش وزن بايد فعاليت
بيشتري داشته باشند. در جريان تحقيقي که انجام شده است گفته ميشود خانمها
در روزهايي که ورزش ميکنند نسبت بهروزهايي که ورزش نميکنند 70 کالري
کمتر ميسوزانند.
براي غلبه بر اين عادت سعي کنيد زمان نشستن و تماشاي تلويزيون را
محدودتر سازيد و هر روز حدود 1 ساعت پياده روي داشته باشيد و انرژي زيادي
را مصرف کنيد. بهترين راهکار در حين تماشاي تلويزيون اين است که در زمان
پخش آگهيهاي تبليغاتي بلند شويد و بهکار ديگري بپردازيد.